پارگی منیسک یک آسیب شایع زانو است که می‌تواند به دلیل پیچ خوردگی ناگهانی یا ضربه مستقیم به مفصل زانو رخ دهد. منیسک یک تکه غضروف C شکل است که به عنوان یک بالشتک بین استخوان ران (ران) و ساق پا (درشت نی) عمل می کند. هنگامی که منیسک پاره می شود، می‌تواند باعث درد، تورم و محدودیت حرکتی شود. در حالی که پارگی های شدید ممکن است به مداخله جراحی نیاز داشته باشد، بسیاری از پارگی های منیسک میتوانند با روش های درمانی محافظه کارانه بهبود پیدا کنند. در اینجا شش مرحله و بیست و شش نکته برای کمک به بهبود پارگی مینیسک آورده شده است:

مرحله 1: استراحت و محافظت

• به زانوی خود استراحت دهید و از فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند یا به مفصل زانو فشار وارد می‌کنند اجتناب کنید.
• در صورت نیاز از عصا استفاده کنید تا وزن پای آسیب دیده را کاهش دهید.
• از زانوبند استفاده کنید یا از پوشش های حمایتی برای ایجاد ثبات و محافظت از ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.

مرحله 2: یخ و فشرده سازی

• کیسه های یخ پیچیده شده در پارچه را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر دو تا سه ساعت یکبار روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
• برای کاهش تورم زانو را با استفاده از یک باند کشی یا آستین فشاری فشار دهید.

مرحله 3: بالا بردن

• پای خود را با قرار دادن آن بر روی بالش یا استفاده از یک صندلی دراز بکشید.
• این به کاهش تورم و بهبود گردش خون کمک می کند.

مرحله 4: داروها

• داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی بدون نسخه (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن، میتوانند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کنند.
• دستورالعمل های دوز توصیه شده را دنبال کنید و در صورت نیاز با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مرحله 5: فیزیوتراپی

• از یک فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید که می‌تواند یک برنامه ورزشی برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو طراحی کند.
• تمرین‌های فیزیوتراپی به بهبود انعطاف‌پذیری، ثبات و بهبودی کمک می‌کنند.

مرحله ۶: بازگشت تدریجی به فعالیت

• با کاهش درد و تورم، به تدریج فعالیت‌ها و ورزش‌ها را تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست از سر بگیرید.
• با تمرینات کم‌تأثیر شروع کنید و به آرامی به سمت فعالیت‌های تأثیرگذارتر پیش بروید.

نکات اضافی:

1. از فعالیت‌های شدید مانند دویدن یا پریدن تا زمان بهبود کامل پارگی اجتناب کنید.
2. از زانوبند یا بسته بندی در طول فعالیت بدنی برای ایجاد حمایت و ثبات استفاده کنید.
3. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، فرم و تکنیک مناسب را هنگام ورزش یا شرکت در ورزش تمرین کنید.
4. قبل از ورزش با حرکات کششی ملایم و فعالیت هوازی سبک گرم کنید.
5. استفاده از درج کفش ارتوز را در نظر بگیرید تا به تصحیح هرگونه مشکل هم ترازی که ممکن است به استرس زانو کمک کند کمک کند.
6. از دوچرخه ثابت یا شنا برای تمرینات قلبی عروقی در حین بهبودی پس از پارگی مینیسک استفاده کنید.
7. برای شل کردن مفصل زانو، قبل از ورزش از گرما درمانی، مانند حوله گرم یا پدهای گرم کننده استفاده کنید.
8. تمریناتی را انجام دهید که بر تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا تمرکز دارد تا حمایت بهتری از زانو داشته باشید.
9. تمرینات تعادلی و حس عمقی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا ثبات مفصل را بهبود ببخشید.
10. به تدریج شدت و مدت تمرینات را در حد تحمل افزایش دهید.
11. تمرینات هوازی کم تاثیر مانند پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی را برای حفظ سطح تناسب اندام در طول ریکاوری انجام دهید.
12. از حرکات ناگهانی یا تغییر جهت سریع که ممکن است مفصل زانو را تحت فشار قرار دهد اجتناب کنید.
13. کفش مناسب با بالشتک و پشتیبانی خوب بپوشید.
14. وزن بدن خود را سالم نگه دارید تا استرس روی مفاصل زانو کاهش یابد.
15. در صورت نیاز، از وسایل کمکی مانند عصا یا عصا در مراحل اولیه بهبودی استفاده کنید.
16. تمرینات تمرینی قدرتی کم تاثیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا قدرت کلی عضلانی را بهبود ببخشید.
17. از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث افزایش سفتی و ناراحتی در مفصل زانو شود.
18. برای حمایت بیشتر سعی کنید از آستین زانو یا پوشش فشاری در طول فعالیت های روزانه استفاده کنید.
19. تمرینات دامنه حرکتی ملایم را برای حفظ انعطاف پذیری در مفصل زانو انجام دهید.
20. از فعالیت هایی که شامل خم شدن عمیق زانو یا چمباتمه زدن تا زمان بهبودی پارگی است، خودداری کنید.
21. از فوم غلتک یا ماساژ درمانی برای رفع گرفتگی عضلات و بهبود گردش خون استفاده کنید.
22. اگر درد ادامه یافت یا بدتر شد، برای ارزیابی بیشتر و گزینه های درمانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
23. استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا اسکوتر زانو را برای به حداقل رساندن تحمل وزن روی پای آسیب دیده در نظر بگیرید.
24. به تدریج افزایش یابد با توجه به مدت و شدت تمرینات فیزیوتراپی در طول زمان.
25. برای حمایت از بهبودی و سلامت کلی مفاصل، از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید.
26. در مورد روند بهبودی صبور باشید، زیرا ممکن است چندین هفته تا چند ماه طول بکشد تا پارگی منیسک به طور کامل بهبود یابد.